El compromiso con la buena salud de nuestros clientes se convierte en una de nuestras prioridades en este año 2021 que acabamos de estrenar. Queremos empezar el año con las 10 claves para llevar una vida saludable.

Según expertos facultativos la clave de una buena salud reside en una vida equilibrada gracias a una alimentación adecuada, descanso suficiente y ejercicio regular para contrarrestar el sedentarismo, tan habitual en las sociedades modernas.

Si en anteriores ediciones estudiamos la correlación entre deporte y empresa, o nos centramos en la recomendación específica de practicar el crossfit, un deporte actualmente de moda entre ejecutivos, en esta ocasión nuestra intención es compartir las claves que nos ayudarán a tener una alimentación saludable y equilibrada.

Todos los consejos que compartimos a continuación proceden de los especialistas asociados con nuestro servicio médico ‘Premium Advance Medical‘, al que tienen acceso en exclusiva nuestros clientes y sus familias, con un servicio de atención médica experta en todo el mundo.

Las 10 claves de una buena salud:

1. VARIEDAD

Según las recomendaciones de alimentación saludable más difundidas, los alimentos simples que deberían formar parte de la dieta diaria son:

• Frutas y verduras frescas, mayoritariamente.
• Cereales (maíz, trigo, arroz o avena) combinados con leguminosas (alubias o frijoles, lentejas o garbanzos). Así se obtiene una mejor calidad proteica de origen vegetal.
• Pocos alimentos de origen animal (priorizando el pescado y la carne de pollo sin piel antes que la de cerdo, cordero…), y lácteos (mejor desnatados).
• Preferencia a los aceites vegetales (oliva virgen extra) frente a la mantequilla o margarina, pues los primeros tienen ácidos grasos esenciales de efecto cardioprotector, mientras que los segundos contienen grasas saturadas y trans.

La evidencia científica ha demostrado que este tipo de dieta se relaciona con una menor incidencia de las enfermedades cardiovasculares, degenerativas y del sobrepeso o la obesidad.

2. FRUTA Y VERDURA CADA DÍA

Se aconseja tomar cinco raciones de fruta y verdura diarias. Desde un punto de vista nutricional, estos alimentos son beneficiosos porque constituyen alimentos con baja densidad energética, pero destacan por su riqueza en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que cumplen con múltiples funciones reguladoras a nivel metabólico y protegen las células de la oxidación.

3. CINCO COMIDAS AL DÍA

Los expertos en nutrición coinciden en afirmar que a las tres comidas principales es conveniente añadir dos más ligeras (durante la mañana y por la tarde) para completar y distribuir de forma más gradual las calorías diarias. Esto supone, por tanto, tomar cinco comidas al día con intervalos de tres o cuatro horas, en lugar de tres más abundantes. Así se logran mantener unos niveles de azúcar estables, las digestiones son mejores y no se llega con tanta hambre a la siguiente comida.

Eso sí, la calidad de los tentempiés es importante: fruta fresca, yogur o lácteos desnatados… en lugar de senacks fritos y dulces.

4. ALIMENTOS FRESCOS Y BIEN COCINADOS

Para tener una alimentación saludable es importante escoger bien las materias primas: frutas, verduras, hortalizas frescas, cereales (mejor si son integrales), legumbres, pescados y carnes blancas –por encima de las rojas–, frutos secos, aceite de oliva y otros vegetales (excepto el de palma). Asimismo, se recomienda priorizar las formas de cocción más sanas y que mantengan mejor el valor nutritivo de los alimentos: horno, plancha, vapor, wok… y dejar para ocasiones muy puntuales los fritos y rebozados.

Las recomendaciones de los médicos se centran sobre todo en una alimentación correcta y ejercicio físico

5. MENOS PRODUCTOS SUPERFLUOS Y AZÚCAR

Recurrimos más de lo que deberíamos a alimentos que, desde el punto de vista nutricional, aportan bien poco. Es el caso de los refrescos compuestos en su mayoría de agua, aditivos y azúcares, lo que se traduce en un incremento de calorías pero con escaso valor nutritivo. También abusamos de la bollería, totalmente prescindible, rica en grasas saturadas y azúcar. Un exceso de azúcar puede favorecer el sobrepeso por lo que se trata de limitar el consumo de pasteles, chocolate, refrescos (optaremos por su versión light), pues tienen una alta densidad calórica.

Por último cabe mencionar los precocinados que, si bien pueden ser una buena opción en momentos puntuales, suelen contener dosis elevadas de sal, grasas y aditivos. Por tanto, es mejor moderar su consumo.

6. MÁS AGUA

Nuestro organismo necesita agua y por eso es importante aportársela a lo largo del día, a razón de unos ocho vasos diarios. Además del agua sola, podemos conseguir esta aportación con infusiones, zumos y caldos naturales.

7. ALCOHOL BAJO CONTROL

El alcohol, por su parte, también aporta muchas calorías vacías, por lo que su consumo debería limitarse responsablemente, evitándose sobre todo las bebidas de alta graduación.

8. GRASAS MÁS SANAS

En lo que al consumo de grasas se refiere, no se trata de eliminarlas, sino de escoger las más beneficiosas y tomarlas en las dosis recomendadas, ya que las necesitamos. Elegiremos las de origen vegetal (a excepción del aceite de palma), como el aceite de oliva, frente a las de origen animal (saturadas), presentes en carnes, embutidos, bollería industrial, quesos grasos, mantequillas…

9. ¡CUIDADO CON LA SAL!

Evitar salar en exceso los alimentos y procurar no llevar el salero a la mesa. Una alternativa es sazonar los alimentos con limón, especias, hierbas aromáticas, vinagre, etc. Además, hay muchos alimentos que contienen mucha sal sin que seamos conscientes de ello: el queso, el pan, los alimentos precocinados… En caso de tener que controlar la sal de la dieta (como en caso de hipertensión u otras enfermedades que lo requieran), es importante prestar atención a esos alimentos, así como a las salsas que solemos añadir para aderezar los platos, y utilizarlos en cantidades moderadas.

10. COMPRA RESPONSABLE

La compra es clave en una alimentación sana pues de lo que llegue a nuestra cocina dependerá el contenido de nuestros menús diarios. Por tanto, planificar la compra es clave, así como los menús; en ambos casos la improvisación acaba dando lugar a comidas menos equilibradas y seguramente más energéticas.

Y NO NOS OLVIDEMOS DEL EJERCICIO…

La actividad física es primordial para una vida saludable. La vida que llevamos la mayoría de nosotros es eminentemente sedentaria, con lo cual debemos buscar tiempo para dedicarlo al ejercicio físico, puesto que el deporte es beneficioso para el corazón, el sistema respiratorio, el aparato locomotor y el bienestar emocional.

Es imprescindible que el deporte forme parte de nuestras vidas desde una edad temprana ya que esto facilitará mantener este hábito en la edad adulta. Lo ideal sería realizar una actividad física diaria de unos 30 minutos.

Las actividades aeróbicas (nadar, correr, ir en bicicleta, remar) deberían realizarse unas tres veces por semana durante unos 20 minutos cada vez. Los ejercicios anaeróbicos, como la musculación, son recomendables con una frecuencia de dos o tres veces por semana.

En la vida diaria también podemos cambiar algunos hábitos para mejorar nuestra condición física, como subir las escaleras en vez de coger el ascensor, o intentar ir caminando a los sitios más cercanos sin utilizar ningún medio de transporte. Asimismo, si nuestro puesto de trabajo implica estar muchas horas sentado o en una misma posición, conviene dedicar cada hora unos minutos a realizar pequeños estiramientos y relajar la musculatura para no sobrecargar músculos y articulaciones.