Si tuviéramos que diseñar la dieta más efectiva para perder la máxima grasa posible minimizando la pérdida muscular, se basaría en tres pilares principales:

1. Alta en proteína. Para mitigar la pérdida muscular, aumentar la termogénesis y también la saciedad.
2. Muy baja en carbohidrato. Para elevar la producción de cuerpos cetónicos y potenciar la saciedad.
3. Muy baja en calorías. Para que el cuerpo utilice sus propias reservas de grasa. Esto implica que además de baja en carbohidrato será también baja en grasa.

Y estas son en realidad las características del protocolo PSMF o Protein Sparing Modified Fast, que podríamos traducir como ayuno modificado que retiene la proteína (el músculo).

No es una idea nueva, y se utilizó ya con éxito en los años 70. Demostró ser efectiva para perder peso rápido en personas con obesidad

. Estudios más recientes confirman que es un método seguro y efectivo para las personas con mucho peso que perder.

En la última década ha resurgido esta dieta, no solo como estrategia de choque para las personas con muchos kilos de más, sino también para las que quieren reducir rápido su nivel de grasa corporal, como los culturistas antes de una competición.

Evaluemos el detalle de esta dieta, con un día de ejemplo, y algunas variantes quizá más recomendables.

Los pilares de PSMF

Empezaremos profundizando en los tres pilares básicos de este protocolo.

1) Alta en Proteína

Cuanto mayor sea el déficit energético mayor debe ser la ingesta de proteína. En este caso se propone estar por encima de las recomendaciones generales, idealmente en el rango de 2-3 gramos diarios por kilo de peso. Si pesas 70 kg, deberías comer entre 140 y 210 gramos de proteína al día.

Si entrenas fuerza, apunta al límite superior (2.5-3 g/kg). Si no, te puedes quedar en la parte inferior (2-2.5 g/kg).

Como siempre, si tienes bastante peso que perder, usa como referencia tu peso objetivo, no el actual.

2) Muy baja en Carbohidrato

Olvídate de los almidones (cereales, legumbres o tubérculos) y de la mayoría de frutas. Podrás incluir sin embargo mucha verdura baja en carbohidrato, como espinaca, lechuga, kale, pepino, calabacín… La verdura es muy recomendable por dos motivos principales:

1. Nutrientes. Al reducir tanto las calorías existe riesgo de déficit de ciertos minerales y vitaminas, y las verduras aportan una gran densidad nutricional (o muchos nutrientes por cada caloría).
2. Saciedad. La fibra, como la proteína, es saciante, y la combinación de ambas hace que este protocolo sea algo más tolerable.

Si realmente lo necesitas, podrías incluir un puñado de fresas, moras o frambuesas al día, que supone unos pocos gramos de carbohidrato.

3) Muy baja en Calorías

Las calorías son el factor principal que determinará cuánto peso perderás, por eso están en la base de la pirámide.

Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo efecto metabólico, por eso debemos adaptar los macronutrientes según nuestros objetivos.

Empezando por la proteína (lo más importante), alguien que pese 70 kg consumirá entre 140 y 200 gramos de proteína al día, representando 600-800 calorías (cada gramo de proteína tiene cuatro calorías). Recuerda además que la proteína tiene un mayor efecto térmico que otros macronutrientes, y aproximadamente el 25% de sus calorías se gastan en su propia digestión.

Añade quizá 25 gramos de carbohidrato (100 calorías más) y 20-30 gramos de grasa (180-300 calorías). Esta grasa vendrá seguramente de la carne, huevos o pescado, o también de media cucharada de aceite de oliva en la ensalada.

Hablamos por tanto de unas 1.000 calorías al día, con la mayoría de estas calorías provenientes de la proteína.

Lo bueno

Perder más grasa al principio puede actuar como elemento motivacional. Las pérdidas rápidas de grasa se asocian con mejores resultados a medio plazo, pero solo si se transiciona después hacia buenos hábitos alimentarios.

Los que perdieron peso más rápido al principio pesaban menos a largo plazo. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20443094/

Y al contrario de lo que algunos creen, perder peso rápido no genera mayor efecto rebote que otros enfoques.

Lo malo

Como regla general en las dietas, cuanta más restricción menos adherencia. Debe verse el enfoque PSMF como una estrategia de corto plazo para lograr resultados rápidos, no como una dieta basada en buenos hábitos.

Las restricciones calóricas prolongadas suelen traer problemas adicionales:

• Fatiga. Al limitar las calorías tendrás menos energía, y tu cuerpo intentará limitar tus movimientos.
• Gripe ceto. El enfoque PSMF es en realidad una dieta cetogénica muy baja en calorías, y por tanto tendrá sus mismos posibles efectos. Recuerda que la cetosis no se logra al elevar la grasa, sino al reducir el carbohidrato. Los cuerpos cetónicos se producen en este caso a partir de tu propia grasa, que es realmente lo que buscamos. Para mitigar la gripe ceto («keto flu») es fundamental beber suficiente agua y añadir electrolitos.
• Amenorrea hipotalámica: Como explico en este podcast, la amenorrea hipotalámica no depende solo de tu % de grasa, sino también de la ingesta calórica.

Añadir recargas frecuentes (por ejemplo una o dos veces a la semana) reduciría parte de estos problemas, además de hacer el proceso mucho más llevadero.

Día de ejemplo

Al seguir dietas muy bajas en calorías muchos prefieren reducir el número de comidas, intentando saciarse en cada una de ellas. Para llegar a la proteína necesaria es recomendable añadir un suplemento de suero, idealmente después del entrenamiento.

Comida 1

Ensalada de verdes, tomate, salmón a la plancha (250g), un poco de bacon y dos huevos. De postre, un puñado de frambuesas.

Comida 2

Pechuga de pollo (250g) con verduras a la plancha. De postre, un puñado de moras.

Comida 3 (Post-entreno)

Batido de agua con proteína de suero. Puedes tomarlo después de entrenar, sumarlo a cualquier otra comida o simplemente como snack.

Para mitigar el hambre puedes tomar café y té, que ayudarán además a perder un poco más de grasa.

Calorías y macros

El resultado de lo anterior sería lo siguiente.

Muestro el carbohidrato total y el neto. Tiene sentido hacer esta distinción cuando reduces mucho las calorías.

Como ves, he elevado un poco las calorías respecto a una PSMF estricta, y esto permite reducir también un poco la proteína.

¿Versión mejorada?

La dieta PSMF tiene su lugar, pero yo recomiendo elevar las calorías procedentes de la grasa natural. De esta manera puedes comer los huevos enteros, añadir un poco más de aceite de oliva a las ensaladas (e incluso medio aguacate) y disfrutar algún lácteo entero fermentado.

En los últimos años se habla más en la literatura científica de la VLCKD (Very Low Calorie Ketogenic Diet), o LCKD (Low Calorie Ketogenic Diet), similares a mi programa De Cero a Ceto pero con más restricción calórica.

Según una revisión reciente, son un excelente primer paso para transicionar después hacia unos hábitos alimentarios más sostenibles.

Además, la energía adicional te permitirá entrenar más, elevando el flujo energético. Esto hará la dieta más tolerable y más efectiva.

No olvides la fuerza

Si quieres lograr buenos resultados con cualquier dieta, debes entrenar fuerza.

Un estudio comparó el resultado de una dieta de 800 calorías/día en dos grupos de mujeres con distintos entrenamientos. Un grupo hacia solo cardio y el otro solo fuerza. El grupo que solo hizo cardio perdió cuatro kilos más de masa muscular y sufrió una mayor reducción del metabolismo que el grupo que entrenó fuerza. Por este motivo no debes fiarte solo de la báscula. Quieres perder grasa, no simplemente peso.

Podríamos completar el esquema anterior de la siguiente manera, reflejando la importancia del entrenamiento de fuerza.

Resumen y Conclusiones

Para lograr resultados sostenibles a largo plazo debes cambiar tus hábitos. Cualquier cambio planteado de manera temporal terminará mal.

El problema es que el camino es largo, y muchos abandonan al no ver resultados rápidos. Usar una estrategia de choque como primer paso puede ayudarte a generar ese cambio, elevando la motivación y facilitando después la transición. La liebre y la tortuga llegarán más lejos si trabajan juntas.

En este sentido, estrategias como PSMF,  VLCKD (o una variante como De Cero a Ceto) pueden ayudarte a generar ese efecto inicial, o simplemente a bajar de grasa rápido para una ocasión especial.